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脊柱侧弯(也称脊柱侧凸)畸形自我矫正的训练方法

日期: 2015-10-31
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脊柱侧弯(也称脊柱侧凸)畸形自我矫正的训练方法

                                             

                                   

一、俯卧向前伸单臂:在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧凸的另一侧手全力前伸,同侧手后伸,同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有右凸者,可做向前伸左臂的动作。俯卧腿和臂同时上举,俯卧在垫子上,用脊柱侧凸的另一侧手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。重复2030次,共练习4组。 

二、体转动作:两脚开立,扭转躯干,做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复2030次,共练习4组。

三、单臂外振动作: 身体直立,两脚开立与肩同宽,弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限,用力放下到体前内侧极限,做3050次。接着手持重物(255公斤)重复练1520次,共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展: 俯卧在垫子上,两手宽于肩距,持棍棒或绳子或毛巾,抬起胸部挺腹,弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂,伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。重复2030次,共练习4组。
 

五、肋木是垂移握把:面对助木,直臂攀握悬垂身体,然后徐徐向左或向右摆动腰腿,同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习,不计次数。
 

六、手扶肋木体侧屈:身体正侧面对肋木下站立,用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧,然后向反肋木方面不断作体侧屈运动,必须抬头、挺胸,收腹,上体不能前倾。重复用3050次,共练习4组。
 

七、悬垂体侧摆: 正面双手握单杠或肋木。两腿并拢,向左右侧摆,以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复3050次,共练习4组。 

八、单杠单臂悬垂运动:凹侧臂手握单杠悬垂2030秒钟,跳下休息1分钟,重复练习68次。

九、单臂拉引橡皮筋: 身体直立,两脚与肩同宽,凹侧手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上),凹侧臂侧平举,用力向身体凹侧拉引,重复3050次,共练习4组。 
 

十、单臂上举哑铃运动: 身体直立,两只脚与肩同宽,凹侧手持哑铃(1015公斤),向上举起时伸直臂,放下时屈肘,哑铃位于肩侧停止为1次,自然呼吸,重复1015次,共练习4组。

[说明]采用上述矫正训练方法,在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量,逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时,还要注意经常保持较好的动作姿势,从而达到矫正侧弯的目的。

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